高カカオチョコは食前に食べると痩せる？タイミングとダイエット中の食べ方を解説
「高カカオチョコを食前に食べると痩せるって本当？」「食事の20分前がいいと聞いたけれど、何分前が正解？」
高カカオチョコを食前に食べる方法はよく紹介されていますが、食前に数枚食べるだけで体重が減るわけではありません。
また、「食事の10分前」「20分前」「30分前」など、すべての人に共通するベストな時間が決まっているわけでもありません。
ダイエット中に取り入れるなら、高カカオというイメージだけで量を増やさず、1日の食事や間食全体の中で考えることが大切です。
この記事で分かること
- 高カカオチョコを食前に食べると痩せるのか
- 食事の何分前に食べればいいのか
- ダイエット中に取り入れる考え方
- 72％・86％・95％の選び方
- 食べ過ぎを避けるポイント
- 食前に食べるときの注意点
高カカオチョコは食前に食べると痩せる？
結論からいうと、高カカオチョコを食前に食べるだけで痩せるとは言えません。
体重は食事全体から摂るエネルギーと消費量など、さまざまな要因によって変化します。
高カカオチョコもエネルギーや脂質を含む食品なので、普段の食事へ単純に追加すれば摂取エネルギーが増えることもあります。
高カカオチョコはダイエット食品ではない
「高カカオ」という言葉から、一般的なチョコより低カロリーだと思われることがありますが、必ずしもそうではありません。
例えば明治「チョコレート効果 カカオ72％」は、1枚5gあたり28kcal、脂質2.0gです。
カカオ分が高くても、好きなだけ食べてよい食品ではありません。
間食の置き換えとして使う考え方はある
普段ケーキやスナック菓子などを多く食べている人が、その一部を少量の高カカオチョコへ置き換えるのであれば、間食を見直すきっかけにはできます。
ただし、
「いつもの食事＋いつものお菓子＋高カカオチョコ」
となれば、単純に食べる量が増える可能性があります。
何を追加するかではなく、1日全体で考えましょう。
高カカオチョコは食前の何分前がいい？
「食事の10〜30分前が正解」と一律に決める必要はありません。
現時点では、一般の人が高カカオチョコを食べる場合について「食事の○分前が最適」と断定できる十分な根拠は確認できません。
10分前・20分前・30分前にこだわらなくていい
高カカオチョコを食前に取り入れたいなら、「何分前なら効果が最大になるか」を細かく気にするより、食べる量を決める方が重要です。
食事直前でも、少し前でも、チョコを食べることで食事全体の摂取量が増えてしまえばダイエットにつながるとは限りません。
空腹時に合わないなら無理に食前にしない
カカオ分の高いチョコは苦味が強く、人によっては空腹時に食べにくく感じることがあります。
食前に食べると胃の不快感などを感じる場合は、無理に続ける必要はありません。
間食や食後など、自分が食べやすいタイミングを選びましょう。
食前の高カカオチョコで食欲は減る？
ダークチョコレートと食欲の関係を調べた研究はあります。
ある小規模な研究では、健康な男性16人がダークチョコレートまたはミルクチョコレートを食べたところ、ダークチョコレートを食べた場合の方が、その後の満腹感が高く、食事でのエネルギー摂取量が少なかったと報告されています。
ただし、この研究ではチョコレートを100g摂取しています。
「食前に2〜3枚食べれば食欲が減る」とは言えない
研究結果を、
「高カカオチョコを食事20分前に2枚食べれば食事量が減る」
と置き換えることはできません。
研究対象者も少なく、条件も日常的な食べ方とは異なります。
「少量でも満足しやすいと感じる人がいる」程度に考え、食欲抑制効果を前提に食べない方がよいでしょう。
高カカオチョコは血糖値対策になる？
「食前に高カカオチョコを食べれば血糖値の上昇を抑えられる」という説明を見かけることがあります。
しかし、一般の人が市販の高カカオチョコを食前に数枚食べることについて、一律に血糖値対策として推奨するのは適切ではありません。
チョコだけに血糖値対策を任せない
高カカオチョコにも糖質は含まれています。
血糖値が気になる場合は、
- 食事内容
- 食事量
- 運動
- 体重
- 治療中の病気や薬
などを含めて考える必要があります。
糖尿病などで食事管理をしている場合は、チョコを自己判断で「血糖値対策」として追加せず、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
チョコレートに含まれる糖と血糖値の関係は、チョコレートにブドウ糖は入っているかを解説した記事で詳しく紹介しています。
ダイエット中なら72％・86％・95％のどれがいい？
カカオ分が高いほど痩せやすくなるとは言えません。
72％、86％、95％では甘さや苦味が大きく異なるため、自分が無理なく少量を楽しめるものを選びましょう。
高カカオほど痩せるわけではない
「95％なら砂糖が少ないから72％よりダイエット向き」と考えたくなりますが、カカオ分だけで食品全体のエネルギー量は判断できません。
商品ごとに原材料や栄養成分が異なるため、パッケージの栄養成分表示を確認してください。
初めてなら食べやすさを優先する
高カカオチョコを普段食べていない人にとって、95％はかなり苦く感じることがあります。
苦いものを我慢して食べ続けるより、自分がおいしく感じる商品を少量楽しむ方が続けやすいでしょう。
カカオ分ごとの味の違いは、カカオ72％・86％・95％の違いの記事で比較しています。
高カカオチョコを食前に食べるなら何枚？
「全員1日5枚」「食前に必ず2枚」などと決める必要はありません。
商品によって1枚の重さやエネルギー量が違うため、枚数だけで比較することもできません。
まず栄養成分表示を確認する
例えば明治「チョコレート効果 カカオ72％」は1枚5gで28kcalです。
2枚なら56kcal、5枚なら140kcalになります。
一つひとつは小さくても、枚数が増えればエネルギー量も増えます。
「高カカオだからカロリーを数えなくてよい」と考えないことが重要です。
普段のお菓子との合計を見る
ダイエット中なら、高カカオチョコだけでなく、
- クッキー
- アイス
- 甘い飲み物
- 菓子パン
- 他の間食
なども含めて考えます。
高カカオチョコを食べ始めたことで間食全体が増えていないか確認しましょう。
高カカオチョコを毎日食べても大丈夫？
健康な人が食品として適量楽しむこと自体を過度に心配する必要はありません。
ただし、「健康にいいから毎日食べなければならない」わけでもありません。
毎日食べること自体を目的にしない
高カカオチョコを毎日の習慣にすると、食べる量が徐々に増える人もいます。
「今日は食べたいから食べる」程度でも問題ありません。
健康効果のために義務的に食べ続ける必要はありません。
カフェインなども含まれる
チョコレートにはカカオ由来のカフェインやテオブロミンが含まれます。
特に高カカオ商品を多量に食べる場合や、カフェインに敏感な人は食べる時間帯にも注意しましょう。
夜に食べて眠りに影響すると感じるなら、夕方以降の量を減らす方法があります。
食前と食後ならどちらがいい？
ダイエット目的で「必ず食前」という決まりはありません。
自分にとって食べ過ぎを防ぎやすく、1日全体の間食量を増やさないタイミングを選びましょう。
食前が向いている人
食事前に少量楽しむことで、
「これ以上お菓子を食べなくても満足できる」
と感じる人なら、食前に取り入れる方法もあります。
ただし、その後の食事量が変わらず、単純にチョコ分だけ増えるならメリットは小さくなります。
食後が向いている人
食後に甘いものを食べる習慣があるなら、デザートの代わりに少量の高カカオチョコを選ぶ方法もあります。
重要なのは食前か食後かではなく、食生活全体の中でどのように取り入れるかです。
高カカオチョコダイエットで避けたいこと
高カカオチョコを使ったダイエットで特に避けたいのは、「食べれば痩せる食品」と考えることです。
食事に追加するだけ
普段の食事や間食を何も変えず、高カカオチョコだけを追加しても、摂取エネルギーが増える可能性があります。
95％ならいくら食べてもいいと考える
高カカオでもエネルギーと脂質があります。
カカオ％だけを見て食べる量を決めないようにしましょう。
食事をチョコだけに置き換える
高カカオチョコにはカカオ由来の成分が含まれますが、食事の代わりになる食品ではありません。
主食・主菜・副菜などを含む食事を基本にしてください。
高カカオチョコを食前に食べるQ&A
Q1. 高カカオチョコは食事の20分前が一番いい？
20分前がすべての人に最適と確認されているわけではありません。「10〜30分前」という数字にこだわらなくて大丈夫です。
Q2. 食前に食べれば痩せる？
食前に高カカオチョコを食べるだけで体重が減るとは言えません。食事や間食を含む1日のエネルギーバランスが重要です。
Q3. 72％と95％ではどちらがダイエット向き？
カカオ分だけでダイエット効果は決められません。栄養成分と食べる量を確認し、自分が無理なく楽しめる商品を選びましょう。
Q4. 1日何枚食べればいい？
商品によって1枚の大きさが異なるため、一律の枚数は決められません。パッケージの栄養成分表示を確認し、間食全体とのバランスを考えてください。
Q5. 高カカオチョコなら血糖値が上がらない？
高カカオチョコにも糖質は含まれます。血糖値が気になる人は、チョコだけで対策しようとせず、必要に応じて医師や管理栄養士へ相談してください。
Q6. 夜に食べてもいい？
食べてはいけないわけではありません。ただし、カフェインなどを含むため、睡眠への影響を感じる人は夜遅い時間を避けるとよいでしょう。
カカオポリフェノールの研究の現状は、カカオポリフェノールの記事でわかりやすく解説しています。
まとめ
高カカオチョコを食前に食べるだけで痩せるとは言えません。
また、「食事の10分前」「20分前」「30分前」など、誰にでも当てはまる最適なタイミングが決まっているわけでもありません。
ダイエット中に取り入れるなら、高カカオチョコを特別なダイエット食品として追加するのではなく、普段の間食やデザートとの置き換えを考えるのがポイントです。
カカオ72％・86％・95％のどれを選ぶ場合でも、カカオ分だけでなくエネルギーや脂質、糖質を確認しましょう。
食前か食後かより、「食べる量が増えていないか」を確認しながら、自分が無理なく楽しめる範囲で取り入れてください。